Proteindiäten und ihre Varianten interessieren seit vielen Jahren Abnehmer und Sportler. Erstere fühlen sich von ihnen angezogen, weil sie die Möglichkeit bieten, Übergewicht schnell und ohne gravierende Einschränkungen zu verlieren. Die zweite benötigt es zum Aufbau von Muskelmasse und während der sogenannten Trocknungsphase, wenn es darum geht, überschüssiges Wasser im Körper zu entfernen und die Muskeldefinition klarer zu machen, beispielsweise vor Wettkämpfen.
Viele Studien wurden von Wissenschaftlern durchgeführt, um herauszufinden, ob diese Art von Lebensmitteln wirklich sicher ist.
Tatsache ist, dass die Proteindiät auf dem fast vollständigen Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung und einer Erhöhung der aufgenommenen Proteinmenge basiert. Dies wiederum kann zu einer Störung des pH-Werts und zur Auswaschung von Kalzium aus dem Knochenskelett führen. Die Gefahr liegt auch in der zunehmenden Belastung der Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems und Veränderungen in der Blutzusammensetzung.
Jede Einschränkung stellt Stress für den Körper dar und ist daher nur für absolut gesunde Menschen geeignet! Dennoch sollten Sie vor der Umstellung auf eine proteinreiche Ernährung Ihren Arzt konsultieren.
Proteine sind das Hauptmaterial für den Aufbau unserer Muskeln. Wenn sie also fehlen, geht Muskelmasse verloren, was zu einem Anstieg der Fettmenge führt. Ein Mangel an Proteinen in der Ernährung führt zu einer verminderten Widerstandsfähigkeit des Immunsystems gegen Viren, schlechtem Schlaf, Müdigkeit, Reizbarkeit, Haarausfall, brüchigen Nägeln und vielem mehr.
Tierische Proteine sollten in der Nahrung in größeren Mengen enthalten sein als pflanzliche Proteine, da pflanzliche Proteine weniger essentielle Aminosäuren enthalten.
Im Durchschnitt benötigt ein gesunder Mensch 0, 8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag.
Die Essenz einer Proteindiät
Der Prozess des Abnehmens bei dieser Diät erfolgt aufgrund der Tatsache, dass der Körper bei einem Mangel an Lebensenergie, die normalerweise aus Kohlenhydraten gewonnen wird, beginnt, diese aus Fettreserven und Muskeln zu beziehen. Der Verzehr von Proteinen, deren Menge 60–70 % der täglichen Nahrung ausmacht, führt nicht zu einem Abbau der Muskelmasse, sodass nur Fett verbrannt wird. Auf eine gewisse Menge an Kohlenhydraten kann man dennoch nicht verzichten: Damit Proteine gut aufgenommen werden können, müssen sie zusammen mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen verzehrt werden. Aber wir werden sie aus frischem Gemüse oder schonend verarbeitetem Gemüse, wie gedünstetem Gemüse, sowie aus Obst gewinnen. Auch Fette sollten täglich verzehrt werden, ausschließlich pflanzlichen Ursprungs.
Das Wichtigste ist, wie bei jeder Diät, dass man die tägliche Kalorienzufuhr nicht überschreitet. Das wird Ihnen nicht schwer fallen, denn bei dieser Art der Ernährung verspüren Sie kein Hungergefühl, denn eiweißreiche Nahrung braucht deutlich mehr Zeit für die Verdauung und bleibt dadurch länger satt. Es wird empfohlen, während der Diät drei Mahlzeiten pro Tag einzuhalten, um häufige Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, verzichten Sie für eine Weile auf Snacks.
Nachteile einer Proteindiät
Zu den Nachteilen dieser Art der Ernährung zählen ein Schwächegefühl in den ersten Tagen der Diät, Kopfschmerzen, Schwindel, schlechte Laune, Reizbarkeit, Verstopfung und Blähungen, da Proteine schwerer verdaulich sind. Bei Frauen kann der Menstruationszyklus unterbrochen sein. Da jede Diät keine ausgewogene Diät ist, darf sie daher nicht länger als 14 Tage eingehalten werden. Der optimale Zeitraum für einen normalen Gesundheitszustand und das Fehlen gesundheitlicher Probleme beträgt 12 Tage. Danach müssen Sie die Diät vorsichtig „aussteigen" und vor allem auf die richtige Ernährung umstellen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge leicht. Wenn Sie starke Schwäche oder Schmerzen verspüren, brechen Sie die Diät sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Vorteile einer Proteindiät
Trotz der zahlreichen Nachteile und Nuancen von Proteindiäten lassen sich einige Vorteile hervorheben. Ich bin:
- schneller Gewichtsverlust;
- Mangel an Hunger;
- Vorteile für die Muskelmasse;
- Produktverfügbarkeit, Sie müssen nur das für Sie richtige Produkt auswählen;
- Leichtigkeit des Kochens.
Kontraindikationen für eine Proteindiät
Zu den Kontraindikationen zählen jegliche Beschwerden, chronische Erkrankungen, akute Erkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit sowie belastende Zeiten.
Verbotene Produkte
- Alkohol;
- Zucker und alle zuckerhaltigen Produkte;
- Backwaren, Backwaren;
- süße Früchte;
- Nudeln, alles, was Mehl enthält;
- Soßen, Marinaden, Konserven;
- fettig, gebraten, würzig, geräuchert;
- halbfertige Produkte;
- tierische Fette;
- süße und kohlensäurehaltige Getränke;
- stärkehaltiges Gemüse.
Autorisierte Produkte
- Fleisch und Geflügel mit dem niedrigsten Fettgehalt: weißes Geflügel, Kaninchen, mageres Rindfleisch, Kalbfleisch;
- magerer Fisch;
- fettarmer Käse, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
- frisches und gedünstetes Gemüse;
- Zunge, Leber, Herz;
- Muscheln, Garnelen, Calamari;
- Ei;
- Pilze;
- Pflanzenöle;
- Obst mit weniger Zucker;
- Tee und Kaffee ohne Süßstoffe, Wasser, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte;
- Grün;
- Kleie, Reis (nicht weiß), Buchweizen.
Die Menge an KBZHU kann mit Online-Rechnern ermittelt werden, da diese Werte für jede Person individuell sind, da sie von vielen Faktoren abhängen: Ausgangs- und Wunschgewicht, Körpergröße, körperliche Aktivität, Alter. Sie sollten es nicht annähernd berechnen, da es einen Kalorienwert gibt, der für den Grundstoffwechsel notwendig ist und dessen Unterschreitung mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen behaftet sein kann. Wenn Sie schneller und stärker abnehmen möchten, müssen Sie 10-20 % Ihrer Kalorienaufnahme abziehen, das ist Ihr Defizit.
Arten von Proteindiäten
- Ducans Diät
- Maggi-Diät,
- Kreml-Diät,
- Atkins-Diät,
- Proteindiät für 12 Tage,
- Kefir-Diät,
- Japanische Diät.
Alle diese Diäten sind Varianten von Proteindiäten; Sie müssen nur diejenige auswählen, die Ihren Zielen, Ihrem Geschmack, Ihren Vorlieben und Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.
Proteindiät - Menü
Tag 1
- Frühstück: Eiweißomelett, Kefir, Tee
- Mittagessen: Brokkoli mit Tafelspitz, Hüttenkäse, Käse
- Abendessen: Meeresfrüchte
Tag 2
- Frühstück: Hüttenkäse, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Avocado, leicht gesalzener Lachs, Tee
- Mittagessen: Hühnersuppe mit Gemüse, Brot, Apfel, Kefir
- Abendessen: gebackenes Fischsteak, Gemüse
Tag 3
- Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Käse, Tomaten, Kefir/Kaffee/Tee
- Mittagessen: Linsensuppe mit Hühnchen, Rindereintopf, Joghurt
- Abendessen: Fisch oder Meeresfrüchte, Gemüse, Kefir
Tag 4
- Frühstück: Eiweißpfannkuchen mit Käse und Lachs, Avocado, Apfel, Kefir
- Mittagessen: Fleisch mit Topfpilzen, Brot, ungesüßtes Obst
- Abendessen: Garnelen mit Zitronensaft, Gemüse, frische Gurken
Tag 5
- Frühstück: Haferflockenpfannkuchen gefüllt mit Fisch, Garnelen, Gemüse, Käse. Kefir, Obst
- Mittagessen: Fleischeintopf mit grünen Bohnen, Gemüsebrühe, Joghurt
- Abendessen: gekochter Tintenfisch, Eier, Gurken
Tag 6
- Frühstück: Omelette mit Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Kefir/Joghurt
- Mittagessen: brauner Reis mit Pilzen, gekochte Hähnchenbrust, Tee/Kefir/frisch gepresster Gemüsesaft
- Abendessen: Kefir, Apfel
Tag 7
- Frühstück: Avocado, pochierte Eier, Brot, Joghurt
- Mittagessen: Gemüsesalat, Fleisch oder Fisch, Äpfel, Kefir
- Abendessen: Meeresfrüchte mit Zitronensaft, Kefir/Joghurt
Proteindiät zur Steigerung der Muskelmasse
Um bei einer Proteindiät Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 300–400 Kalorien erhöhen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag 300-400 Kalorien mehr essen sollten, als Sie verbrennen. Der Hauptbestandteil der Ernährung besteht aus Milchprodukten, Fisch, Hüttenkäse, Eiern, magerem Fleisch und Meeresfrüchten. Der Großteil des Tagesbedarfs muss bis 16: 00 Uhr verzehrt werden. Darüber hinaus werden bei der Steigerung der Muskelmasse Snacks eingeführt, 2-3 pro Tag. Wir bevorzugen diätetische Zubereitungsmethoden: Kochen, Backen, Dünsten. Vergessen Sie nicht das regelmäßige Training; Cardio- und Krafttraining helfen Ihnen nicht nur dabei, Masse aufzubauen, sondern auch eine schöne Muskeldefinition zu erreichen.
Menü zur Steigerung der Muskelmasse
Da es in diesem Artikel um Proteindiäten geht, sprechen wir speziell über das Proteinmenü zur Steigerung der Muskelmasse.
Tag 1
- Frühstück: gekochter Reis mit Hähnchenbrust
- Mittagessen: Fleischbrühe mit Gemüse, eine Handvoll Nüsse
- Abendessen: gedünsteter Fisch, Gemüse
Tag 2
- Frühstück: Buchweizen mit Pilzen, Hüttenkäse, Omelett
- Mittagessen: Rindfleischsuppe mit Bohnen und Reis, Nüssen
- Abendessen: gebackenes Fischsteak, Gemüsesalat
Tag 3
- Frühstück: Hüttenkäseauflauf, Omelette, Brühe
- Mittagessen: gedünstetes Gemüse mit Fleisch, Garnelen mit Zitronensaft
- Abendessen: Gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse
Tag 4
- Frühstück: Graupenbrei mit Fleisch, Hüttenkäse
- Mittagessen: Hackbraten mit Nüssen, Gemüsesuppe
- Abendessen: Meeresfrüchte-Cocktail
DTag 5:
- Frühstück: Haferpfannkuchen mit Lachs, Avocado, Frischkäse
- Mittagessen: gedünsteter Fisch, grüne Bohnen, Nüsse
- Abendessen: ein Stück gekochtes Bruststück
DeTag 6:
- Frühstück: Omelett, Nüsse, Obst- und Gemüse-Smoothies
- Mittagessen: Rindereintopf, Käse
- Abendessen: Hüttenkäse, Fischsteak
Tag 7
- Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Brot mit leicht gesalzenem Lachs und Avocado
- Mittagessen: Reis mit Hähnchenbrust, Nüssen oder Samen
- Abendessen: Meeresfrüchte
Snacks sollten aus Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Kefir oder Nüssen bestehen.
Proteindiät - Menü für 1200 kcal
Ein Beispiel für ein Protein-Diätmenü für einen Tag basierend auf 1200 kcal sieht so aus:
- Frühstück: Eieromelett 200 g (306 kcal), fettarmer Ricotta 100 g (101 kcal)
- Mittagessen: gekochte Hähnchenbrust ohne Haut 200 g (274 kcal), gekochter Brokkoli 200 g (68 kcal)
- Abendessen: Lachssteak 150 g (320 kcal), Gurken-Tomaten-Salat mit Öl 100 g (89 kcal), fettarmer Kefir 100 ml (41 kcal)
Beenden Sie die Proteindiät
Sie sollten die Proteindiät vorsichtig beenden und Ihrer Ernährung nach und nach Kohlenhydrate hinzufügen. Sie sollten sich nicht gleich nach dem Essen auf Nudeln und Brot stürzen, sondern lieber mit der richtigen Ernährung beginnen, sonst riskieren Sie, das Verlorene oder sogar noch mehr zurückzugewinnen. Darüber hinaus stellt dies eine weitere ernsthafte Belastung für den Körper dar. Berechnen Sie Ihre BCJU-Norm und fügen Sie nach und nach Kohlenhydrate hinzu, bis Sie den erforderlichen Prozentsatz erreicht haben. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Zucker und Brot nicht so gesund sind. Besser ist es, sie durch Honig, Hartweizennudeln und Vollkornbrot zu ersetzen. Und denken Sie daran, dass in Maßen alles gut ist.
Proteindiät – Ergebnisse
Die Ergebnisse einer Proteindiät sind erstaunlich: Innerhalb einer Woche beträgt der Gewichtsverlust 3-5 kg. Es hängt alles von der gewählten Ernährungsart, dem Ausgangsgewicht und der täglichen Kalorienaufnahme ab. Viele Menschen bemerken, dass ihre Gesichtshaut klarer wird und sich ihr Hautbild verbessert. Für andere ist diese Diät jedoch nicht geeignet; Sie stellten einen Kraftverlust und eine Nervosität fest. In jedem Fall ist es notwendig, einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, mit einer Proteindiät Gewicht zu verlieren. Besonders Fleischesser werden es zu schätzen wissen: Für sie wird ein solches Menü einfach eine Freude sein.
Proteingehaltstabelle
| Der Name des Produkts | Proteinmenge pro 100 g |
|---|---|
| Parmesan Käse | 35 gr |
| Hühnerbrust | 18 g |
| Buckellachs | 20 gr |
| Rindfleisch | 19 g |
| Hühnereier | 13 g |
| Ricotta 2% | 20 gr |
| Tintenfisch | 18 g |
| Garnelen | 24 g |
| Thunfisch | 24 g |
| Truthahn | 19, 5 g |
| Kaninchen | 21 g |
| Erdnüsse | 26 g |
| Weiße Pilze | 30 gr |
| Seelachskaviar | 28 g |
| Roter Kaviar | 31 g |
Rezensionen zur Proteindiät
- „Ich habe 8 von 12 geplanten Tagen mit der Proteindiät durchgehalten. Ich konnte es nicht mehr ertragen, ich fühlte mich zerstört. Aber in den ersten beiden Tagen gingen 2 Kilogramm buchstäblich weg, dann nahm das Gewicht zu. "
- „Ich mochte die Proteindiät, weil ich Fleisch wirklich mag. Zwar musste ich auf mein Lieblingsschweinefleisch verzichten, es ist zu fett für diese Diät, aber insgesamt hat es mir gefallen und in einer Woche habe ich 3 kg abgenommen. "
- „Mein Gewicht betrug 89 kg bei einer Körpergröße von 165 cm, viel. Mit einer Proteindiät habe ich in 2 Wochen 5, 5 kg abgenommen. Danach bin ich auf richtige Ernährung umgestiegen. Das gefällt mir. "
- „Die Protein-Diät hat mir nur kurzfristig gepasst. Ich musste für die Hochzeit dringend ein paar Kilogramm abnehmen, das habe ich in 5 Tagen geschafft. So weiterzumachen würde ich mich nicht mehr trauen. "