Welche Emotionen weckt Ihr Spiegelbild in Ihnen? Freude und ein zufriedenes Lächeln? "Na Mama, es würde nicht schaden mindestens fünf Kilo abzunehmen! Sonst kannst du deine Lieblingsjeans vergessen. . . "? Oder "Aber hier waren doch mal Druckwürfel. . . "?
Viele Menschen träumen davon, schnell und am liebsten ohne großen Aufwand abzunehmen. Nicht jeder hat die Zeit und Gelegenheit, regelmäßig einen Fitnessclub zu besuchen. Und jemandem ist es einfach peinlich, seine unvollkommene Form zu zeigen, Angst vor mitfühlenden Blicken oder dem Spott dahinter. Wenn es hier nur um dich geht, organisiere ein Heim-Fitnessstudio!
Und wir machen Ihnen die Arbeit leichter: Wir bieten die effektivsten Übungen für die beliebtesten Problemzonen und geben nützliche Tipps.
Mit kleinen Schritten zum Idealgewicht
Das menschliche Gehirn ist faul und vorsichtig. Sobald er ahnt, dass harte körperliche Arbeit auf ihn zukommt (allerdings in Form eines intensiven Kampfes gegen Übergewicht), setzt er sofort alle möglichen Mittel ein, um sich der Verantwortung zu entziehen und Ressourcen für seiner Meinung nach wichtigere Aufgaben zu sparen. Deshalb fehlt uns oft die Ausdauer und Motivation, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst dagegen ankämpfen! Kaizen wird helfen: eine einfache und effektive Technik, die von den japanischen Weisen erfunden wurde. Es wird aktiv in Unternehmen eingesetzt - zur kontinuierlichen Verbesserung von Produktions- und Managementprozessen. Im Leben hilft diese Technik, die Komfortzone schmerzfrei zu verlassen und ohne Angst vor Hindernissen ans Ziel zu gehen.
Sein Kern ist einfach: Die globalen Ziele müssen in Teilziele und diese in Aufgaben unterteilt werden. Diese allmähliche Progression vermeidet Widerstände und Burnout.
Unser Ziel ist es also, Gewicht zu verlieren. Dazu müssen Sie mehrere Schritte ausführen:
Bringen Sie Ordnung in Ihren Tag. Für einen normalen Stoffwechsel, zu dem auch eine intensive Fettverbrennung gehört, braucht der Körper ausreichend Ruhe.
Analysieren Sie Ihre Ernährung. Entfernen Sie schädliche Dinge, auf die Sie realistischerweise verzichten können, wie Fast Food, Sandwiches aller Art und Limonaden. Denken Sie an leckere, gesunde Lebensmittel, die gut sättigen und sich nicht in Form von unaussprechlichen Falten an den Seiten und am Bauch absetzen.
Richten Sie eine Alkoholismus-Kur ein. Ohne genügend reines Wasser ohne Kohlensäure bleibt das Übergewicht bei Ihnen.
Betreiben Sie Selbsterziehung: Lesen Sie im Internet (oder einer anderen Quelle) darüber, wie der Körper funktioniert, wie er Fettreserven loswird und Muskeln aufbaut. Stellen Sie sich das alles vor.
Holen Sie sich eine Sportuniform - etwas, in dem es für Sie bequem und angenehm ist, an sich selbst zu arbeiten, Ihren Körper zu verbessern und Sie vor Unfallverletzungen zu schützen.
Entscheiden Sie sich für ein Trainingsprogramm. Die optimale Unterrichtsstundenzahl beträgt 3-4 Mal pro Woche.
Probieren Sie verschiedene Übungen aus und wählen Sie diejenigen aus, die keinen großen Widerstand verursachen (was bedeutet, dass es keinen Grund gibt, das Training zu unterbrechen).
Männer und Frauen nehmen unterschiedlich ab
Wir alle erinnern uns, dass Männer vom Mars und Frauen von der Venus stammen. Und dieser Unterschied ist nicht der einzige.
Der Körper einer Frau ist darauf ausgelegt, ein Baby zu gebären. Daher sammeln schöne Frauen leider viel leichter Fett an. Die Aufgabe eines Mannes ist es, ein (konditioniertes) Mammut zu fangen, um seine Familie zu ernähren. Daher ist sein Körper viel eher bereit, sich von Fett zu trennen und leichter Muskeln aufzubauen. Dieser Punkt ist sehr wichtig, wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung planen.
Ein weiterer Faktor, der die Wirksamkeit des Kampfes gegen überschüssige Pfunde beeinflusst, ist das Alter.
Im Alter von 18-30 Jahren ist es einfacher, Gewicht zu verlieren als nach 30-35. Erstens verlangsamt sich der Stoffwechsel mit der Zeit. Zweitens ändern sich die Prioritäten: Eine Familie erscheint, vom Dekret befreit, eine Frau mit erhöhtem Eifer geht oft einer Arbeit nach, die sich oft als sitzende Büroarbeit herausstellt. Es gibt schlechte Angewohnheiten, die zum „Horten" beitragen.
Nach 40 empfehlen Experten, dass Frauen nicht nur Cardio-, sondern auch Kraftübungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen - sie helfen, die Muskeln zu stärken, ein Korsett zu schaffen, das den Körper in einem reiferen Alter unterstützt.
Männer sind widerstandsfähiger und widerstandsfähiger gegen Stress. Daher kann das Training intensiver sein.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause
Auch wenn Sie wirklich abnehmen wollen, sollten Sie Ihren Körper nicht mit übermäßigem Stress auf die Probe stellen – auch die schnell verlorenen Pfunde kommen schnell wieder zurück. Und in noch größerer Zahl. Daher ist bei jedem Unterfangen Mäßigung wichtig. Du musst nicht jeden Tag hart arbeiten! Die beste Option ist, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren und dem Körper 1-2 Tage Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
Fett verbrennt man am besten mit Aerobic-Übungen oder dem sogenannten Cardio-Training (auf der Stelle laufen, Knie heben oder Unterschenkel überlagern, springen, hüpfen). Um sich nicht in einen entleerten Ballon zu verwandeln, die Haut zu straffen, die Elastizität wiederherzustellen, sollten Cardio-Belastungen mit Kraft abgewechselt werden - anaerob (häufige niedrige Sprünge mit einem Seil, Arbeiten mit einer Langhantel oder Hanteln, einem Fahrrad). Insgesamt sollten Sie während der Woche idealerweise 2 Krafttrainingseinheiten und 1-2 Cardioeinheiten absolvieren.
Welche Übungen eignen sich zum Abnehmen zu Hause? Dies können grundlegende Übungen sein, die große Muskelgruppen einbeziehen, sowie das Studium von Problemzonen.
Aufzug. Setzen Sie den Akzent im Liegen. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen und stellen Sie einen Winkel von 90 einoderauf dem Boden. Machen Sie Liegestütze, ohne sich in den Rücken zu beugen und ohne den fünften Punkt herauszustrecken. Wenn die Vollversion der Übung – mit gestreckten Beinen – nicht funktioniert, kannst du Liegestütze vom Sofa aus oder mit Betonung auf den Knien machen. 1 Ansatz - 15-20 Liegestütze.
Hochziehen. Dies erfordert eine horizontale Stange. Die Hände sollten in einem angenehmen Abstand gespreizt sein und den Körper sanft, ohne zu ruckeln, zusammendrücken. Das Kinn sollte sich über die Stange erheben. Eine Alternative wäre, sich einfach an die Stange zu hängen.
Beuge deine Arme mit Kurzhanteln. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Nehmen Sie Hanteln (oder eine Hantel) in Ihre Hände, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, tragen Sie Sportgeräte auf Ihren Schultern und bringen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position zurück.
Hände schütteln. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Finger zeigen nach oben. Drücken Sie mit maximaler Anstrengung Ihre Handflächen zusammen und verweilen Sie einige Minuten in dieser Position. Öffnen Sie Ihre Handflächen, entspannen Sie Ihre Hände. Wiederholen Sie die Übung.
Burpee. Eine beliebte, ziemlich komplexe und effektive Übung, die alle Muskelgruppen einbezieht: Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Beine. Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper gesenkt. Gehe tief in die Hocke, gehe mit einem halben Sprung in die Plankenposition, drücke dich einmal hoch, mache einen halben Sprung zurück in die Hocke und springe hoch, wobei du versuchst, mit deinen Händen die Decke zu erreichen. Die Übung wird mehrmals hintereinander durchgeführt. Light-Version - ohne Liegestütze.
Tisch. Mit einer auf den ersten Blick einfachen Übung können Sie alle Muskelgruppen trainieren. Es ist wichtig, dies richtig zu tun. Legen Sie den Schwerpunkt im Liegen, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, um die Unterarme zu betonen. Strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Socken auf den Boden. Nicht in den Rücken beugen, nicht aus dem Becken herausragen - die Stange halten. Bleiben Sie in dieser Position für 15-20 Sekunden bis 1-2 Minuten (je nach Fitness).
Ausfallschritte. Sie helfen, die Muskeln der inneren und vorderen Oberfläche des Oberschenkels und des Gesäßes richtig zu trainieren. Stehen Sie gerade, heben Sie Ihren Bauch an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Bein im rechten Winkel (das Knie sollte nicht über die Zehe hinausgehen), legen Sie das hintere Bein auf die Rückseite der Zehe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen oder bücken Sie sich nicht. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie ein paar Sätze mit 15 Wiederholungen.
Pendel. Das Training umfasst die schrägen Bauchmuskeln, den Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Bauchmuskeln sind angespannt. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden. Strecke deine Arme seitlich aus. Senken Sie beim Einatmen die Beine nach links und berühren Sie den Boden. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
Verdrehen. Die Bauchmuskeln arbeiten. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie sie in das Schloss. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran. Die Füße können unter einer Art Stütze fixiert werden oder jemanden bitten, sie zu halten. Heben Sie den Körper bis zu den Knien an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Squat-Falte. Die klassische Übung wurde von Tänzern entlehnt. Das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel werden aktiv in die Übung einbezogen. Spreizen Sie Ihre Beine, drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Halte deinen Rücken gerade. Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam ab. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie nach dem Ausstieg in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Das sogenannte High-Intensity Interval Training hilft, überschüssige Kalorien schnell zu verbrauchen, wenn 5-6 verschiedene Übungen im Kreis ausgeführt werden, die jeweils eine bestimmte Muskelgruppe beanspruchen. Ein Beispiel für einen solchen Komplex ist Tabata. Der Kreis kann normale Kniebeugen, Plie-Kniebeugen, Liegestütze, eine Planke mit zum Bauch gezogenen Knien usw. umfassen. Die Übungen werden in einem schnellen Tempo durchgeführt - für 20-60 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 10-40 Sekunden. Je kürzer die Pause, desto intensiver das Training. Zwischen den Kreisen: eine Pause von 1-1, 5 Minuten.
Sportausrüstung: brauchst du sie?
Einerseits können Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte und andere Geräte trainieren - Ihr Gewicht reicht aus, um die erforderliche Belastung zu erzeugen.
Auf der anderen Seite bringen Sportgeräte Abwechslung in Ihr Training und helfen Ihnen, bestimmte Muskelgruppen besser zu trainieren und die Effizienz zu steigern. Wie viel besser, liegt bei Ihnen. Wir empfehlen Ihnen nur, Folgendes zu berücksichtigen:
Lenker. Sie helfen, Bizeps und Trizeps zu pumpen, dienen als Gewicht bei Ausfallschritten und Kniebeugen. Für Frauen reichen Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg aus, für schwerere Männer - ab 5 kg. Mit der Zeit passt sich der Körper an und das Gewicht muss erhöht werden.
Expander oder Fitnessband(und am besten gleich mit einer anderen Widerstandsstufe einstellen). Diversifizieren und erschweren Sie Kniebeugen, Brücken, Schaukeln, Beinheben usw.
Fitball. Hilft, die Belastung bei Vorliegen von Kontraindikationen zu reduzieren.
Seilhüpfen. Indem Sie das Tempo der Sprünge ändern, können Sie die Belastung und den Energieverbrauch anpassen.
Druckwalze. Es ist leicht, kompakt und sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Es hilft, die Presse aufzupumpen, den Bauch zu straffen und die Taille zu reduzieren.
Hauptsache nicht weh tun!
Damit das Streben nach Exzellenz nicht zum Scheitern aller Hoffnungen führt und keine schweren Verletzungen verursacht, sollten Sie sich an folgende elementare Regeln halten:
Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Vor allem, wenn Sie ein Anfängersportler sind. Nur 5-10 Minuten - und Muskeln und Gelenke sind aufgewärmt, bereit für das Training.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause, aber verzögern Sie sie nicht – 30 Sekunden reichen aus, um zu Atem zu kommen.
Während du dich ausruhst, nimm kleine Schlucke Wasser, besonders wenn es sich um ein Cardio-Training handelt.
Wenn es Ihr Ziel ist, den Magen zu entfernen, müssen Sie nicht endlos die Presse pumpen und die Seiten trainieren. Das ist ermüdend und schnell langweilig, wodurch das Training enden kann, sobald es begonnen hat. Ganz zu schweigen davon, dass wir nicht lokal abnehmen. Das Trainingsprogramm sollte Elemente von Kraft und Cardio beinhalten, Übungen für alle Muskelgruppen, einschließlich problematischer.
Sie müssen sich nicht quälen! Training soll Freude bereiten, nicht Schmerz.
Damit Bewegung wirkt, ist es notwendig, körperliche Aktivität mit einem Kaloriendefizit zu verbinden.
Sind Sie ein Anfänger, der gerade erst mit der Reise zur Selbstverbesserung beginnt und Unterstützung benötigt? Lassen Sie sich von einem professionellen Trainer helfen. Es hilft, ein Trainingsprogramm zu erstellen, die Richtigkeit der Übungen zu überprüfen und die Ernährung anzupassen. Oder nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil. Dann können Sie sich und anderen helfen.